Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet; 150g Reis; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zucchini, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Limettensaft; 1 TL Honig; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Genussmomente für Zuhause

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis gehört zu meinen Favoriten. Das Rezept ist nicht nur einfach, sondern auch schnell zubereitet – perfekt für einen hektischen Wochentag. Der zarte Hähnchenbrust, die bunten Gemüse und der aromatische Reis vereinen sich zu einem Gericht, das sowohl nährstoffreich als auch sättigend ist. Es ist die ideale Wahl, wenn ich Lust auf etwas Leichtes habe, das keine Kompromisse bei Geschmack und Textur verlangt.

Erstellt von

Anika Scholz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T21:25:35.494Z

Ich experimentiere oft in der Küche und habe letztens beschlossen, eine kalorienarme Variante der klassischen Hähnchen Bowl zu kreieren. Dabei habe ich festgestellt, dass frisches Gemüse und eine würzige Marinade das Gericht auf ein neues Level heben. Ich mischte Limettensaft, Sojasauce und einen Hauch von Honig, um das Hähnchen zu marinieren. Das Ergebnis war einfach köstlich!

Eine wichtige Erkenntnis war, das Hähnchen nicht zu lange zu braten, um die Saftigkeit zu bewahren. Gerade einmal 15 Minuten in der Pfanne reichen aus, um ein zartes und aromatisches Hähnchen zu erhalten. Diese kleine Zeitersparnis macht einen großen Unterschied.'

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Gesunde Zutaten, die reich an Nährstoffen sind
Einfache Zubereitung, ideal für einen schnellen Mittag- oder Abendessen
Vielseitig und anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse

      

Das Geheimnis der Marinade

Die Marinade für das Hähnchen ist entscheidend, um ihm Geschmack und zarte Textur zu verleihen. Durch die Kombination aus Sojasauce, Limettensaft und Honig entsteht eine ausgewogene Mischung aus salzigen, sauren und süßen Aromen. Lass das Hähnchen mindestens 10 Minuten ziehen, damit die Aromen gut einziehen können. Für ein intensiveres Geschmackserlebnis kann die Marinade auch bis zu einer Stunde im Kühlschrank ruhen, bevor das Fleisch angebraten wird.

Achte darauf, dass das Hähnchenbrustfilet gleichmäßig mit der Marinade bedeckt ist. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich frischen Ingwer oder Knoblauch hinzufügen, um dem Gericht eine würzige Note zu verleihen. Diese Zutaten ergänzen die süße der Marinade perfekt und bringen eine zusätzliche geschmackliche Tiefe in die Bowl.

Wie man das Gemüse perfekt brät

Das Anbraten des Gemüses ist ein wichtiger Schritt, um die Textur und den Geschmack zu optimieren. Achte darauf, das Olivenöl bei mittelhoher Hitze zu erhitzen, bis es leicht schimmert. Füge dann die Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzu. Brate das Gemüse für cirka 5 Minuten, bis es leuchtend und nur leicht angebraten ist; so bleibt es knackig und behält seine Nährstoffe.

Wenn du das Gemüse nach dem Braten mit einer Prise Salz würzt, intensiviert sich der Geschmack und das Aroma wird besser hervorgehoben. Du kannst auch Variationen ausprobieren, indem du anderes Gemüse wie Karotten oder Erbsen hinzufügst; achte darauf, diese Zutaten nach ihrer Garzeit auszuwählen, damit alles gleichmäßig gart.

Zutaten

Hähnchen Bowl Zutaten

300g Hähnchenbrustfilet
150g Reis
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Zucchini, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Sojasauce
1 EL Limettensaft
1 TL Honig
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Die Zutaten können je nach Saison und Vorlieben variieren.

Zubereitung

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser kochen.

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen schneiden und mit Sojasauce, Limettensaft und Honig marinieren. 10 Minuten ziehen lassen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und für ca. 5 Minuten anbraten.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in die Pfanne geben und 10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.

Anrichten

Den Reis auf zwei Schalen verteilen, das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darauf anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Die Bowl kann auch mit weiteren Zutaten wie Avocado oder Nüssen verfeinert werden.

Profi-Tipps

Variiere die Gemüsesorten nach Saison und Vorlieben für eine noch abwechslungsreichere Bowl.

Variationen der Hähnchen Bowl

Die Hähnchen Bowl ist äußerst vielseitig. Du kannst verschiedene Proteinquellen verwenden, wie z.B. Tofu oder Garnelen, um eine pflanzliche oder meeresfrüchtebasierte Variante anzubieten. Wenn du Gewürze liebst, könnte eine Thai-Curry-Variante mit Kokosmilch und Curry-Paste eine köstliche Option sein, die dem Gericht einen exotischen Touch verleiht.

Denke daran, saisonales Gemüse zu integrieren, das gerade verfügbar ist. Spargel im Frühling oder Kürbis im Herbst können das Geschmackserlebnis enorm bereichern und die Bowl immer frisch und interessant halten.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du Reste hast, kannst du die Hähnchen Bowl in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Bowl in der Mikrowelle zu erhitzen, um die Textur des Gemüses nicht zu verlieren. Alternativ kannst du die Zutaten auch in einer Pfanne bei niedriger Hitze aufwärmen, um das Gemüse knusprig zu halten.

Das Gericht lässt sich auch bestens vorbereiten. Du kannst das Hähnchen marinieren und das Gemüse vorschneiden, sodass du an einem hektischen Tag nur noch alles zusammen braten und anrichten musst. So sparst du Zeit und hast immer ein gesundes Gericht zur Hand.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Bowl auch vegan zubereiten?

Ja, ersetze das Hähnchen einfach durch Tofu oder Tempeh.

→ Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

Die Bowl kann bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Rezept vorbereiten?

Ja, die Zutaten können im Voraus vorbereitet und dann schnell zusammengesetzt werden.

→ Welchen Reis sollte ich verwenden?

Du kannst Basmati-, Jasmin- oder Vollkornreis verwenden, je nach Vorliebe.